Hrononutricija: Revolucionarni pristup ishrani za gubitak težine i vitalnost

U potrazi za idealnom linijom i zdravljem, često se susrećemo sa brojnim dijetama i metodama mršavljenja koje obećavaju brze rezultate, ali retko koja donosi trajno rešenje. Međutim, postoji jedan pristup koji ne zahteva brojanje kalorija, gladovanje ili stroge zabrane - hrononutricija ili hrono ishrana. Ova medicinska disciplina ne fokusira se samo na to šta jedemo, već i na kada to jedemo, koristeći prirodne ritmove našeg tela kao ključ za optimalno varenje, energiju i gubitak težine.

Šta je hrononutricija i kako funkcioniše?

Hrononutricija je grana medicine koja se bavi dijetetikom i individualnim režimom ishrane, zasnovanim na zakonitostima prirodnih ritmova lučenja hormona i enzima u našem organizmu. Njeno osnovno polazište je činjenica da svaki čovek ima jedinstven genetski zapis prema kojem se odvijaju sve fiziološke funkcije i koriste namirnice za dobijanje energije. Naše telo je, naime, precizno podešeno satom koji upravlja metabolizmom - od izlaska sunca, podneva, poslepodneva, zalaska sunca, pa do noći.

Suština je u tome što nije isto jesti određenu vrstu hrane u jedno doba dana ili u drugo. Ako uzimamo namirnice u vreme kada naši hormoni i enzimi nisu pripremljeni da ih obrade, zbunjujemo naše žlezde i tražimo od njih da rade u vreme kada se prirodno odmaraju. Posledica ovakvog poremećaja je narušavanje metabolizma, što može dovesti do hroničnih bolesti i gojaznosti - kako opšte, tako i parcijalne, odnosno taloženja masnih naslaga u određenim delovima tela.

Tri ključna principa hrono ishrane

Za razliku od mnogih drugih dijeta, hrononutricija ne nameće stroga ograničenja u količini namirnica. Ne postoji brojanje kalorija, nema spiskova recepata po danima, a slatkiši i masnoće nisu apsolutno zabranjeni. Glavni fokus je na vremenu i kombinaciji.

1. Poštovanje dnevnog ritma metabolizma

Naš metabolizam je najaktivniji u jutarnjim satima, a postepeno se usporava kako dan odmice. Zato je neophodno prilagoditi vrstu unete hrane ovom prirodnom ciklusu.

2. Pravilno kombinovanje namirnica

Jedan od najvažnijih principa je izbegavanje mešanja proteina i ugljenih hidrata u istom obroku, osim ujutru. Tada je aktivnost enzima dovoljno jaka da bez problema svari obe vrste namirnica.

3. Zabrana grickalica između obroka

Između svakog obroka trebalo bi da prođe najmanje tri, a idealno četiri sata. Ovo omogućava organizmu da u potpunosti zavari prethodni obrok i stabilizuje nivo šećera u krvi.

Hrono ishrana u praksi: Šta jesti i kada?

Doručak (8h - 10h): "Palite motor"

Doručak je nesumnjivo najvažniji obrok u hrono ishrani. Izostavljanje doručka je najteži mogući prekršaj. Samo jutarnje uzimanje namirnica aktivira masne ćelije da ispuštaju masti iz skladišta. Ukoliko preskočimo doručak, umesto da se prazne, rezerve se pune.

Idealni doručak treba da sadrži masti, belančevine i sporo resorbujuće ugljene hidrate (žitarice). Ujutru se proizvodi takozvani endogeni holesterol u jetri, neophodan za sintezu hormona. Za doručak se nikada ne uzimaju prosti šećeri, med, običan šećer, voće ili desert. Primeri dobrog doručka su: tost sa šunkom i sirom, jaja, kiselo mleko, pa čak i burek - sve u umerenim količinama.

Ručak (12h30 - 14h30): "Punjenje baterija"

Ručak je obrok koji nas drži aktivnim tokom dana. Ovaj obrok nikada ne bi trebalo preskakati, jer se često dešava da se izostavljen obrok uveče nadoknadi povećanim unosom hrane. Za ručak treba uzimati belančevine životinjskog ili biljnog porekla (meso, riba, mahunarke) uz povrće kao izvor sporih šećera i vlakana. Nikada se ne uzima desert odmah posle obroka.

Meso je moguće zameniti proteinima iz biljaka - pasulj, soja, grašak. Međutim, izbegavajte pogrešne kombinacije kao što su šnicla s krompirom, meso i hleb, meso i testenina, lazanje, špagete s mesom, musaka od krompira. Osobe obolele od raka debelog creva često navode da su uzimale meso s hlebom ili krompirom. Takođe, belančevine prisutne u mleku, sirevima i mahunarkama i one u mesu ne idu zajedno.

Testenina i slatkiši takođe nisu dobra kombinacija. Povrće je idealno jesti sveže, jer se kuvanjem menja slatki glikemijski indeks. Na primer, unosom kuvane šargarepe ili celera podiže se nivo šećera u krvi, a time i nivo insulina. Povrće je najbolje jesti sveže ili samo kratko kuvano na pari.

Užina (16h - 18h): Vreme za slatkiše i voće

Ovo je jedini period u toku dana kada je dozvoljeno unositi slatkiše i voće. Slatkiše i voće treba konzumirati između glavnih obroka, a ne odmah posle njih. Jedna čaša crvenog vina je idealna za varenje ukoliko nam obrok nije sačinjen od ugljenih hidrata. Eventualno se može konzumirati jedna vrsta voća sat vremena nakon obroka, ali samo kada je telesna težina već idealna.

Večera (19h - 21h, ali najkasnije 2 sata pre spavanja): "Lako i pametno"

Uveče se moramo prebaciti na racionalniji biološki model, jer je to vreme kada telo prirodno skladišti mast. Već u sumrak ćelije su zamorene i "lenje", kortizon (hormon budnosti) se mnogo manje luči i počinje da se proizvodi hormon sna. Naše ćelije tada žude za brzim šećerom da bi ga što lakše uskladištile.

Idealna hrana za večeru je izbor lakih proteina i salate, kao i povrća koje je izvor vlakana. To je vreme za unos vlakana koji će nas zasititi tokom čitave noći i polinezasićenih masnih kiselina. Odličan izbor za večeru su: masne ribe (skuša, losos, som), grilovana piletina, ćuretina, teletina, tunjevina ili kuvana jaja (samo belanca). Možete dodati mladi sir sa izborom od dve ili više svežih salata začinjenih balzamikom i hladno ceđenim uljima.

Vreme između večere i odlaska na spavanje ne treba da bude kraće od dva sata.

Zabranjene namirnice i preporuke

Da bi hrononutritivni režim dao najbolje rezultate, potrebno je izbeći određene namirnice i pića:

• Zabranjen je unos svih pića koja sadrže veštačke zaslađivače, jer i oni izazivaju povećano lučenje insulina.
• Slatko mleko nije hrana koja se lako vari i hrononutricija ga u potpunosti zabranjuje. Kiselo mleko i sir su dozvoljeni.
• Hleb, testenine i skrobna povrća (krompir) jedu se najkasnije do 15 časova.
• Slatkiši se ne smeju jesti uveče.
• Zabranjene su sve vrste grickalica između obroka.

Dodatne mogućnosti za ubrzanje rezultata

Ukoliko imate upornih masnih naslaga koje se ne povlače isključivo promenom ishrane, postoje i druge, naprednije procedure. Anticelulit masaža je odličan način da se poboljša cirkulacija i izgled kože, dok se anticelulit masažom može delovati na sam celulit. Različite anti celulit masaže, anti celulit masažama i anti celulit masaži pomažu u razbijanju masnih čelija. Takođe, anticelulit masaža se može kombinovati sa drugim metodama za postizanje boljih rezultata. Ponekad, za potpunije uklanjanje masnih naslaga, koriste se i hirurške procedure poput liposukcije, liposukciju ili liposukciji. Liposukcija je efikasna za uklanjanjem masnih naslaga sa specifičnih partija. Druge opcije uključuju lipolizu, lipolizi ili lipolizu, koja podrazumeva razgradnju masti. Lipotransfer se koristi za premeštanje masnog tkiva, dok je dermolipektomija ozbiljnija procedura za uklanjanja masnih naslaga i viška kože.

Iskustva korisnika: "Nisam gladna, a kilogrami nestaju"

Brojna iskustva ljudi koji su probali hrono ishranu govore u prilog njenoj efikasnosti. Jedan od najčešćih komentara je da nema osećaja gladovanja i da se ne moraju odricati omiljenih jela, već samo pratiti vreme i kombinacije. Mnogi ističu gubitak od 1kg nedeljno, a neki i više, uz istovremeno poboljšanje energije, varenja i opšteg stanja kože. Osobe koje su imale poremećaj u vrednostima šećera, holesterola i triglicerida u krvi navode da im se ove vrednosti normalizuju.

Zaključak: Promena načina razmišljanja, ne samo ishrane

Hrononutricija nije samo još jedna dijeta u nizu. To je celovit pristup koji podučava kako da "jedemo da bismo živeli, a ne živimo da bismo jeli". Usvajanjem ovog vida ishrane ne samo da ćete postići željenu telesnu težinu i oblik, već ćete unaprediti svoje zdravlje, usporiti proces starenja i steći odnos prema hrani koji će vam omogućiti da ostanete vitalni i zdravi dugi niz godina. Ključ uspeha leži u strpljenju, konzistentnosti i slušanju svog tela i njegovih prirodnih ritmova.